Kevés betegség függ össze ilyen szorosan az étrenddel. Nemcsak az érintettek és ismerőseink, de nagyjából mindenki tudja, hogy az édességek fogyasztása - finoman szólva - nem tesz jót a vércukornak.
Ám a történetnek itt nincs vége, mer ugyanennyire károsak, sőt talán még veszélyesebbek a finomított szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek - minden olyan tésztaféle, sütemény, keksz, pékáru, ami sima liszttel készül, és ami a szervezetben gyorsan glükózzá alakul át. De az is árt, ha egyszerűen csak túleszünk, mert az elhízás ugyancsak a diabétesz egyik előidézője lehet.
A sok fölös kalória és finomított szénhidrát bevitele közvetlenül nem, de közvetve 2 - es típusú cukorbajhoz vezethet. A kutatások szerint jóval nagyobb a diabétesz kialakulásának kockázata azoknál, akik rengeteg könnyen felszívódó finomított szénhidrátot, amellett zsiradékokat és állati fehérjéket fogyasztanak, mint azoknál, akik az ezeket tartalmazó élelmiszerekből csak mértékkel esznek. Más szóval, a túlnyomó részben zsíros sültekből, hasábburgonyából, cukros üdítőkből és süteményekből álló étrend kikövezi a 2 - es típusú cukorbetegséghez vezető utat.
Szerencsére ezek a "kövek" felszedhetőek, ha táplálkozásunkban fokozatosan kisebb, de annál lényegesebb változtatásokat vezetünk be. Akinél már kialakul a 2 - es típusú cukorbaj, egészséges diétával és szükség esetén pár kiló leadásával szinten tudja tartani a vércukorszintjét, és csökkentheti, sőt egy idő után akár el is hagyhatja az inzulint vagy más antidiabetikumokat. A dolog egyszerű: fogyasszunk olyan élelmiszereket, amelyek lassan szívódnak fül a bélrendszerből - pl. Graham - vagy korpával dúsítót kenyeret a fehér cipó helyett, babot a burgonya helyett -, továbbá sok gyümölcsöt és zöldséget. De számos más élelmiszernek is fontos szerepe lehet, ahogy az alábbiakból kiderül.
GYÓGYHATÁSÚ TÁPLÁLÉKOK
Gyümölcsök, zöldségek és az antioxidánsok más jó forrásai
Egy ropogós sárgarépa vagy egy édes, lédús narancs, amellett, hogy üde zamatával megörvendeztet, és értékes tápanyagaival megújítja a legyengült szervezetet, élelmi rost - tartalmának köszönhetően lassítja az emésztést. A bennük található rengeteg antioxidáns a betegségek elleni harcban nélkülözhetetlen segítséget jelent.
Minden jel arra mutat, hogy az antioxidáns E - és C - vitamin, valamint a karotin - vegyületek különösen fontos szerepet játszanak a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Finnországi kutatók több mint 4300 egészséges férfi és nő sorsát kísérték figyelemmel 23 éven át. A 2 - es típusú cukorbetegség 31 százalékkal kevesebb személynél alakult ki azok között, akik rendszeresen fogyasztottak E - vitaminban gazdag táplálékokat levélzöldséget, salátaféléket, továbbá magvakat és dióféléket. Azoknál, akik egy bizonyos - citrusfélékben, a piros húsú paprikában, a koriander - zöldben, a kukoricában, a papjában, valamint a görögdinnyében megtalálható – karotin - vegyületből a legtöbbet fogyasztották, a betegség jelentkezésének kockázata 42 százaléka csökkent. A C - vitaminról ugyan az derült ki, hogy önmában nem gátolja a diabétesz kifejlődését, de kimutatták, hogy az E - vitamin hatását felerősíti. A cukorbetegek többségének szervezetében mindkét vitaminból hiány mutatkozott. Az antioxidánsok hatástalanítják a sejteket kárósító szabad gyököket, melyeket a kutatások szerint a cukorbetegek szervezetében a normálisnál jóval több van jelen. Ezek a diabétesz kialakulásában valószínűleg éppúgy szerepet játszanak, mint a későbbi szövődmények, pl. a vérrögképződésre való fokozott hajam, továbbá az érfal - és az idegkárosodások létrejöttében és súlyosbodásában. A szabad gyökök elszaporodását a vér magas cukor- vagy inzulinszintje idézheti elő.
Mennyit fogyasszunk? Naponta öt - hat adag zöldséget és négy adag gyümölcsöt. Egy adag annyi, mint egy közepes méretű gyümölcs; fél csésze gyümölcs vagy zöldséglé; fél csésze apróra vágott gyümölcs, illetve főt vagy párolt zöldség, ideértve a hüvelyeseket is; vagy egy csésze levélzöldség.
Hasznos tipp
A gyümölcsléknek és az aszalt gyümölcsöknek magas a cukortartalmuk, ezért diabétesz esetén nem ajánlhatók, legfeljebb egészen kis adagban. Az italokból ráadásul hiányzik a termés értékes rosttartalma. Maradjunk tehát a friss gyümölcsnél.
Teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, borsó, lencse
A cukorbetegek étrendjében a teljes kiőrlésű gabonafélék és más összetett szénhidrátoknak mindenképpen kiemelt helyre kell kerülniük. A zab, a bab, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, amelyek vízben feloldódva kocsonyás bevonatot képeznek a gyomorban, így lassítják az emésztést, ami a hirtelen vércukorszint - emelkedés kivédésének alapfeltétele. Az oldható rostok ugyanakkor a koleszterinszintet is csökkentik, védelmet nyújtva a szívbetegség ellen - ebben a szövődményben hal meg a cukorbetegek többsége. A nem oldható rostok, amelyek főleg a teljes kiőrlésű búzában, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben fordulnsk elő, a tápcsatornán változatlan formában haladnak keresztül, és a jelek szerint szintén csökkentik a cukorbaj kialakulásának kockázatát.
Egy közel 3000 személy bevonásával végzett nagyszabású vizsgálat eredményei azt mutatja, hogy akiknek teljes kiőrlésű gabonafélékből sok élelmi rost jut a szervezetünkbe, azoknál kisebb a 2 - es típusú cukorbetegséget bevezető inzulinrezisztencia kialakulásának a veszélye, s az ilyen táplálékokat nem vagy alig fogyasztókhoz képest 38 százalékkal ritkább náluk a metabolikus szindróma nevű tünetegyüttes is, amelyet a diabétesszel, illetve a szívbetegséggel egyaránt kapcsolatba hoznak. A vizsgálatok összesítéséből pedig kiderült, hogy azok körében, akiknek az étrendje napi három adag teljes kiőrlésű gabonafélét tartalmaz, 20 - 30 százalékkal ritkább a 2 - es típusú cukorbaj, mint akik nem, vagy alig esznek ilyesmit.
A cukorbetegek számára nagyon egészséges tápláléknak számítanak a hüvelyesek is - a bab, a zöldborsó, a csicseriborsó, a lencse és a szója. A teljes kiőrlésű gabonafélékhez hasonlóan ezek is lassan emészthetők, így a vércukorszintet csak fokozatosan és mérsékelten, az inzulinszintet pedig alig növelik. A hüvelyesek ráadásul nagyszerű fehérjeforrások, és sokkal egészségesebbek, mint a húsok, mert hiányoznak belőlük a szívet veszélyeztető zsiradékok. Így fogyaszthatunk belőlük akár többet is - ebédre bontsunk fel egy sószegény lencse - vagy bableves konzervet, s bármely salátát bőségesen megszórhatunk fekete szembabbal vagy csicseriborsóval.
A szójabab gyógyhatása kiemelkedő a többi hüvelyeséhez képest. Egy amerikai vizsgálatban, amelyet az Illinoisi Egyetemen végeztek 14 olyan férfi bevonásával, akik előrehaladott 2 - es típusú diabéteszben szenvedtek, a résztvevők fehérjeadagjuk felét szójából fedezték. Vizeletük fehérjetartalma - ami, ha magas, vesekárosodásra utal - jelentősen csökkent, és nőtt a HDL, a "jó" koleszterin szintje. Több más vizsgálat igazolja, hogy a szójának a glükóz - és az inzulinszint normalizálásban is szerepe van.
Két dologra figyelünk oda: a rostok bevitelét csak fokozatosan növeljük, hogy elkerüljük a bélgázképződést és a haspuffadást, illetve ezzel egyidejűleg több folyadékot fogyasszunk.
Mennyit fogyasszunk? Naponta 25 - 35 g élelmi rostot. Tájékoztatásképpen: fél csésze csicseriborsóban 10,2 g van, negyed csésze korpás gabonapehelyben 26 g. Reggelire fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonapelyhet, a szendvicshez korpás vagy magos kenyeret válasszunk; hetente legalább egyszer együnk valamilyen hüvelyesből készült ételt.
Fahéj
A zabpelyhet vagy a gyümölcsrizst fahéjjal szeretjük? Bátran használjuk! Az aromás főszer ugyanis csökkenti a koleszterinek és a trigliceridek szintjét. Bizonyos vegyületei az inzulinhoz hasonlóan segítik a sejtek számára a cukrok felvételét és energiatermelés céljából történő lebontását, mérsékelve ezzel a vércukorszintet. A fahéjban található mangán ráadásul még hatékonyabbá teszi a szervezet cukorfelhasználását. Egyszóval a fahéj természetes gyógyszer a diabétesz, valamint a szívbetegség ellen.
Az eredmények igen meggyőzőek. A fahéj a szervezet glükóz felhasználását 20 százalékkal növelheti. Egy kísérlet azt mutatja, hogy ha 4 napon á megeszünk napi negyed és egy kiskanál közötti mennyiségű fahéjat, a vércukorszint kb. 18 - 29 százalékkal csökken.
Mennyit fogyasszunk? Optimális adagja naponta fél kiskanál. Célszerű azonban fokozatosan eljutni ehhez a mennyiséghez.
Hasznos tipp
Nem jön ki a fahéj ajánlott napi adagja, ha csak a zabkása, a gyümölcsrizst vagy az almaszószt szórjuk meg vele? Adjunk kb. fél kiskanálnyit a frissen főzött, forró kávéhoz. Teába is keverhetjük, sőt az édesburgonyát is fűszerezhetjük vele - ez utóbbi mértékkel fogyasztva szintén jótékony táplálék a cukorbeteg számára.
Földimogyoró, diófélék
Egy már sokszor említett nagyszabású vizsgálatba több mint 8 ezer egészséges ápolónőt vontak be. A dióféléket szinte soha nem rágcsáló csoportokhoz képest 30 százalékkal kevesebb résztvevőnél diagnosztizálták 2 - es típusú diabéteszt azok között, akik hetente ettek olajos magvakat. A földimogyoró - önmagában - ugyanilyen rendszeres fogyasztás mellett 20 százalékkal csökkentette a betegség kialakulásának kockázatát - hatékonyságára egyelőre még nem sikerült magyarázatot találni. Talán magnézium-, telítettzsírsav - vagy élelmi rost - tartalmának köszönheti, esetleg csupán arról van szó, hogy általában az egészségesebb életmódot folytatók nassolnak ilyesmit. E táplálékok zsiradékai 85 százalékban egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak, melyek csökkentik az inzulinrezisztenciát, így jó döntés a szénhidrát dús ropogtatnivalókról átállni a "jó" zsiradékokban gazdag diófélékre. Időnként húsok helyett is fogyaszthatjuk őket.
Mennyit fogyasszunk? Kb. 31 g diófélét vagy kb. egy evőkanálnyi földimogyoróvajat heti öt alkalommal.
Hasznos tipp
A diófélékben 30 grammonként legalább 150 kilokalória energia van, tehát eléggé hizlalnak. Ha egy ételt gazdagítunk velük, csökkentsük a többi hozzávaló mennyiségét pl. 30 - 90 grammal kevesebb húst vagy egy adaggal kevesebb hántolt szemes terményt használjunk, így nem borul fel a kalória - egyensúly.
Olívaolaj
Az olívaolaj számos betegségtől véd. A vércukorszintet és a szívbetegség veszélyét is csökkenti. Nemrég Spanyolországban 772 olyan személy bevonásával végeztek vizsgálatot, akiknél a szívbetegség legtöbb kockázati tényezője jelen volt. Azoknál, akik olíva olajat vagy diófélét bőségesen tartalmazó étrendre tértek át, jelentősen csökkent a vércukor-, a vérkoleszterin szint és a vérnyomás. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó zsiradék, következésképp egészségesebb, mint a telítettzsírsav - tartalmú zsírok, például a vaj. Ráadásul temérdek antioxidánst tartalmaz.
Mennyit fogyasszuk? Napi egy evőkanálnyi olíva olajat más olajok helyett.
Hasznos tipp
Az olíva olajat fénytől védve, sötét, hűvös, helyen tároljuk, különben értékes tápanyagai hamar lebomlanak. Ha átlátszatlanná válik, megavasodott; az ilyen olajat öntsük ki.
ÉTREND - KIEGÉSZÍTŐK
C- és E - vitamin, cink, magnézium
A szabad gyökök fokozzák a diabétesszel együtt járó súlyos szövődmények, így a szívbetegség és az idegkárosodások kialakulásának kockázatát. Ezek ellen hat az antioxidáns C- és E - vitamin, valamint a cink, ugyanakkor a magnézium a jelek szerint a sejtek inzulin-felhasználását segíti. Hiányuk hozzájárulhat a szem cukorbetegséggel összefüggő károsodásához. Több vizsgálat is igazolja, hogy az ezeket az antioxidánsokat és mikroelemeket tartalmazó étrend - kiegészítők három hónapon keresztül, az alább feltüntetett adagban szedve jelentősen csökkentik a vércukrot és a vérnyomást, ugyanakkor növelik a "jó" HDL - koleszterin mennyiségét a vérben, sőt a fertőzések kialakulását is gátolják. ADAGOLÁSA: C - vitamin: napi 500 - 1000 mg. E - vitamin: kb. napi 500 NE. Magnézium: napi 300 - 600 mg. Cink: napi 30 mg.
Kalcium és D - vitamin
Egy 20 éven át tartó bostoni vizsgálatban részt vevő 84 ezer ápolónő közül azoknál, akik napi 1200 mg kalciumot és 800 NE D - vitamint szedtek, 33 százalékkal ritkában alakult ki a 2 - es típusú diabétesz, mint azoknál, akik sokkal kisebb mennyiségben jutottak hozzá ezekhez a tápanyagokhoz. ADAGOLÁSA: A bostoni kutatók adata szerint napi 120 mg kell a 2 - es típusú diabétesz kockázatának csökkentéséhez. A hatékonyabb felszívódás érdekében két adagban vegyük be, reggel és este. Az sem mindegy, milyen étrend – kiegészítőt választunk. A szervezet a rágótablettákból jobban fel tudja venni a kalciumot , mint azokból a piulákból, amiket egészben kell lenyelni. D – vitamin: napi 400 – 800 NE.
Cukor és hántolt szemes termények
Minél színesebb az étrendünk, annál egészségesebb, ezért itt az ideje, hogy csökkentsük a fehér élelmiszerek fogyasztását. A sima lisztből és cukorral készült ennivalók hirtelen vércukorszint - emelkedést okoznak, mert a szervezet túl gyorsan megemészti őket. Sőt, a kutatók egyre biztosabbak abban is, hogy az ilyen táplálékok nagy mennyiségben, mivel hizlalnak és növelik az inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, hozzájárulnak a 2 – es típusú diabétesz jelentkezéséhez. Nem arról van szó, hogy teljesen tartózkodnunk kell ezek fogyasztásától, de fontos, hogy tartsuk mértéket, és fokozatosan térjünk át helyettük a teljes kiőrlésű gabonafélékre, egy rostdús desszertet együnk megosztva, mondjuk egy barátunkkal. A cukros italokkal szemben részesítsük előtérbe a vizet és az energiaszegény, csökkentett kalóriaértékű italokat.
Egyéb cikkek a cukorbetegségről:
