A depresszió bonyolult betegség. Kialakulásában az öröklött hajlam és a nehéz élethelyzetek egyaránt közrejátszanak. De tudnunk kell azt is, hogy nagymértékben hat a lelkiállapotunkra az, hogy mit eszünk. A legújabb eredmények alapján a szakemberek azt javasolják, hogy az étrend megfelelő arányban tartalmazzon esszenciális zsírsavakat. Ez azt jelenti, hogy több omega-3 zsírsavat kellene fogyasztanunk, (mely főként a zsíros húsú halakban, diófélékben, illetve a lenmagban található, és kevesebb omega-6-ot, amely főként a repce vagy kukoricaolajban található, valamint az előre csomagolt és feldolgozott készételekben.
Más kutatási adatok szerint a depressziósok szervezetében kevesebb van bizonyos B-vitaminokból, továbbá a szelén, a vas és a cink hiánya is kimutatható.
Noha a nőknél a depresszió kockázata a férfiakéhoz képes kétszer nagyobb, a szülés után jelentkező kedélybetegség valószínűleg összefüggésbe hozható az étrenddel. A gyermekágyi depresszió, legalábbis részben amiatt alakul ki, mert a terhesség és a szoptatás alatt a tápanyagok a magzathoz irányulnak, illetve az anyatejben koncentrálódnak. Az anya készletei csak bizonyos idő után tudnak újra feltöltődni.
A depresszió súlyos formát ölthet, ebben az esetben szakszerű kezelés szükséges. Az étrend megváltoztatása ugyan az orvosi kezelést nem helyettesíti, de hatékonyan kiegészíti. Egyre biztosabban látszik, hogy némely kulcsfontosságú tápanyag bevitelének fokozásával megelőzhető a betegség, enyhíthetők a tünetek, sőt a gyógyszeres kezelés eredményessége is javítható.
Gyógyhatású táplálékok
Lazac, makréla, tonhal és az omega-3 zsírsavak más hasznos forrásai
Azokban az országokban, amelyekben az emberes sok halat esznek, a depresszió ritka betegség., míg ott, ahol kevésszer kerül hal az asztalra (például hazánkban) tízszer több megbetegedést regisztrálnak. Halat ritkán fogyasztó nők közül kétszer annyian szenvednek depresszióban, mint azok, akik gyakran esznek lazacot vagy makrélát.
Mennyit fogyasszunk? Táplálékokkal szinte lehetetlen a szervezetbe juttatni a depresszió kezeléséhez szükséges mennyiségben az omega-3 zsírsavat (napi 1-3 g kellene a hatékony hangulatjavításhoz). A betegség kialakulását azonban megelőzhetjük azzal, legalább hetente kétszer eszünk halat, vagy ha nem szeretjük, mindennap együnk egy-egy kiskanálnyi őrölt lenmagot (amely szintén jó forrása az omega-3 zsírsavaknak) a reggeli joghurtba, zabpehelybe vagy az ebédhez, vacsorához fogyasztott salátába.
Bab, spenót, hal és a B-vitaminok más forrásai
A depresszió megelőzéséhez egyetlen B-vitamin sem nélkülözhető, a kutatások középpontjában mégis a folsav áll, valamint a B6 és a B12- vitamin. Többnyire ezek hiányoznak a depressziós emberek szervezetéből. A fogamzásgátló tablettát szedő vagy hormonpótló terápiában részesülő nők szervezetében leggyakrabban folsavból és B6-vitaminból van kevés. A B12 hiánya főleg az idősebbeknél és azoknál a szigorú vegetáriánus étrendet követőknél jellemző, akik mindenféle állati eredetű fehérjétől, így a tojástól és a tejtől is tartózkodnak. További vizsgálatokat folytatnak annak megállapítására, hogy a depresszió megelőzhető vagy kezelhető-e B-vitaminokban gazdag táplálékok, pl. teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok, bab és diófélék fogyasztásával, de az bizonyos, hogy ezek az élelmiszerek általánosságban jótékonyan hatnak az idegrendszerre.
Mennyit fogyasszunk?
B6-vitamin: 1,3-1,5 mg-ot. Nagyjából ennyi van egy adag (100-110g) tonhalban vagy egy csészényi csicseriborsóban. A hajdinaliszt ugyancsak jó B6 forrás.
B12-vitamin: naponta 2,4 mikrogrammot, ami könnyedén fedezhető egy adag marhahúsból vagy tojásételből.
Folsav: napi 400 mikrogramm. Közel ennyi van egy csészényi főtt lencsében, míg egy adag reggeli gabonapehely (ma már általában dúsítják is folsavval) ennél többet is biztosít. A parajban és a céklában szintén sok a folsav.
Tiamin: napi 50 mg-ot. Mivel kizárólag étrendi úton ennyihez nem lehet hozzájutni, a tiaminban gazdag táplálékok, pl. a teljes kiőrlésű gabonafélék és a barna rizs bőséges fogyasztása mellett szedjünk B-vitamin-komplex étrendkiegészítőt is.
Sovány húsok, sajtok és a banán
Mindegyikben jelen van a tripofán nevű aminosav, amely nélkülözhetetlen a hangulat szabályozásáért felelős idegrendszeri ingerületátvivő anyag, a szerotonin termelődéséhez.
Angol kutatók szerint javíthatja a kedélyállapotot, ha naponta háromszor beveszünk 1000 mg tripofánt. Hozzájuthatunk az ételeinkből is: többek között a mogyoró, a datolya, a banán és a csokoládé tartalmazza. A fehérjék szintén bőséges forrásai ennek az aminosavnak, érdemes tehát több sovány húst, sajtokat, tejet, szóját és halat fogyasztani.
Hasznos tipp: érdemes minél több pulykát enni, mert nemcsak a tripofánnak jó forrása, hanem az agy számára nélkülözhetetlen B-vitaminok is megtalálhatók benne, továbbá nagy mennyiségű vas, szelén és cink – csupa olyan mikroelem, ami a kutatók szerint csökkentheti a depresszió kialakulását, vagy enyhítheti a tüneteket.
Összetett szénhidrátok zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből.
A szénhidrátok jelenléte a szervezetben elősegítik a szerotonin termelődését. Az egyszerű szénhidrátokban (pl. az egyszerű cukrokban, keményítőben) gazdag, valamint a sima liszttel készült ételek azonban a vércukorszint hirtelen emelkedését és süllyedését idézik elő, amivel együtt a kedélyállapotunk is változik. A vércukorszint ingadozása megterheli a mellékvesét, ez megint csak depresszióhoz, fáradékonysághoz vezet.
Ezzel szemben az összetett szénhidrátok, amelyek pl. a Graham-kenyérben, hántolatlan rizsben, durumtésztában és más teljes kiőrlésű gabonatermékekben, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben, legfőképp a hüvelyesekben találhatók, nem hatnak a vércukorra és még a szerotonin kiválasztódását is tartósabban serkentik.
Mennyit fogyasszunk? Napi 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget! Emellett a legalább háromszor együnk teljes kiőrlésű gabonából készült ételt, pl. reggelire együnk egy tál nagy rosttartalmú gabonapelyhet, tízóraira, uzsonnára korpás vagy magos kenyeret szendvicsnek.
Étrend-kiegészítők:
Omega-3 zsírsav: nélkülözhetetlen a szerotonin termelődéshez. Egyelőre nem tisztázott, hogy omega-3 zsírsavat tartalmazó étrend-kiegészítők szedésével megelőzhető-e a depresszió, az viszont biztos, hogy enyhíti a tüneteket, főleg olyankor, amikor a gyógyszeres kezelés nem hoz eredményt.
B-vitamin-komplex: a kutatások szerint a B-vitaminok szedésével mérsékelhető a kedélyhullámzás. A tiamin javítja a közérzetet, a folsav fokozza az antidepresszánsok hatását.
Szelént tartalmazó étrendkiegészítő-készítmények: az antioxidáns hatású szelén az agyidegeket védő egyik enzim építőköve. Nélkülözhetetlen a pajzsmirigyhormon-anyagcserében (ennek a hormonnak az alacsony szintje is hozzájárul a depresszió kialakulásához). Humán kísérletekben szelénhiányos táplálkozás esetén a depressziós tünetek súlyosbodtak, a betegek ingerlékenyebbé váltak!
Vas: a vashiány tünetei között szerepel a fáradékonyság, levertség, ingerlékenység. A szülés utáni depresszió jelentősen csökken azoknál a vérszegény kismamáknál, akik 125 mg-os vastablettákat szednek.
Adagolás: az előírt adagot ne lépjük túl, mert a túlzott fogyasztás szívproblémákhoz vezethet.
Egyéb tudnivalók:
Alkohol: a szeszes italok nemcsak eltompítják a központi idegrendszert, hanem megfosztják a legfontosabb B-vitaminoktól!
Kukorica-, napraforgóolaj, feldolgozott élelmiszerek pl. chipsek, kekszek: ezek az olajok és a velük készült feldolgozott élelmiszerek tele vannak omega-6 zsírsavval. Az optimális agyműködéshez omega-3 és omega-6 zsírsavra is szükség van, de nem mindegy, milyen mértékben. Ma túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk, ami nem túl kedvező a szervezet számára.
Hogyan előzzük meg a vércukorszint kilengéseit? A diétázók számára az egyik legfontosabb előírás, hogy kisebb adagokat egyenek, de gyakran. Az egyenletes vércukorszint a kedélyállapot egyensúlyban tartását is elősegíti. Ehhez csupán néhány dologra kell figyelnünk: néhány óránál több sose teljen el úgy, hogy semmit nem ettünk, a finomított gabonatermékek és a cukros ételek helyett válasszunk összetett szénhidrátokat, minden kisebb vagy nagyobb étkezéshez együnk némi fehérjét és egészséges zsiradékot.
Egy átlagos napon ezt a következőképpen is elérhetjük: reggelire rántotta vagy felvágottak helyett válasszunk gabonapelyhet gyümölccsel, tízóraira a szendvicset ne fehér, hanem korpás vagy magos kenyérből készítsük, ebédre vagy vacsorára egy nagy tál spagetti helyett egy-két szelet sült csirkehúst jó sok zöldséggel és fél csésze barna rizzsel tálaljunk.
